Каждой будущей маме следует поддерживать хорошую физическую форму, однако, врачи не рекомендуют заниматься спортом в первые три месяца вынашивания малыша. Именно поэтому большинство специализированных комплексов начинаются с гимнастических упражнений для беременных во 2 триместре.Стоит отметить, что хорошая подготовка помогает забыть о проблемах чрезмерного набора веса, улучшает кровообращение, укрепляет спину. Как правило, основные упражнения во втором триместре направлены на улучшение гибкости суставов таза и эластичности мышц внутренней поверхности бедра – то есть всего того, что позволит максимально облегчить процесс родов. При любой физической активности (даже выполнении повседневных дел) надо стараться избегать резких движений, наклонов, скручиваний корпуса. А сами занятия лучше всего совершать в хорошо проветренном помещении и под приятную музыку, тогда параллельно с отличным самочувствием будет обеспечен мощный приток эндорфинов.
Самые распространенные и простые упражнения для беременных во 2 триместре – всевозможные прогибы и вращения
Упражнение «Вращение тазом»:
Выполняется стоя, руки на поясе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Совершая по 5-10 неторопливых круговых поворотов по и против часовой стрелке, надо стараться копчик направлять вниз, чтобы не было прогибов в пояснице. Можно разнообразить тренировку, внеся в нее элемент бразильских танцев: не просто вращать тазом, а «вырисовывать» бедрами знака бесконечности. При этом гинекологи часто рекомендуют использовать фитбол – специальный гимнастический мяч.
Видео: комплекс упражнений с мячом (фитболом) для беременных
Упражнение «Гибкая спина»:
Прогибы выполняются стоя на четвереньках: надо на выдохе округлять спину вверх, а на вдохе – прогибать ее вниз, причем важно задействовать также ягодичные и тазовые мышцы, напрягая их на каждый счет. Полезно сделать 10 повторов. Отметим, что на протяжении всей беременности будущей маме необходимо следить за осанкой и в целом состоянием спины. Часто с увеличением размеров животика, женщина невольно начинает прогибать спину в области поясницы.
Тренировать позвоночник можно так:
Упражнение «Идеальная осанка»:
Встав плотно к стене, постараться прижать к ней таз, поясницу, лопатки, затылок. Идеально, если между стеной и спиной практически не осталось зазоров! Затем, оставаясь в том же положении, надо совершить два-три боковых шага в одну, а затем в другую сторону. При ходьбе надо также не забывать расправлять плечи, сводить лопатки и приподнимать подбородок. Очень полезны «бабочка» и «лягушка» — укрепляющие и растягивающие упражнения для беременных во 2 триместре. Это так называемые статические позы, которые рекомендуется принимать ежедневно на несколько минут.
Упражнение «Бабочка»:
Сперва сесть, сохраняя спину прямой и вытянув ноги перед собой. Затем следует подтянуть пятки как можно ближе к линии паха. Руками надо обхватить стопы, колени развести в стороны (можно локтями аккуратно надавливать на бедра). Важно стараться не сутулиться.
Упражнение «Лягушка»:
«Лягушку» иногда называют «обратной бабочкой»: надо встать на четвереньки с опорой на локти и осторожно развести колени в стороны так, чтобы внутренняя часть стопы была прижата к полу. Должно заметно ощущаться растяжение внутренних мышц бедра.
